Bajar de Peso: Cómo he Perdido 25kg en 6 meses

Hace unas semanas publiqué un artículo un poco diferente de lo habitual: 10 maneras de dormir bien cuando se tiene un resfriado.

Digo extraño porque, contrariamente a la costumbre, no hablan de trucos para aprovechar las ventajas de la mente en el sentido estricto. También pregunté por un quite a todos ustedes: ¿qué te parece la iniciativa? Las respuestas fueron positivas, se apreció el artículo.

Esto me hizo comprender que el cuidado de la salud para todos. Así que por qué no dije? Vamos a hacer otra excepción a la regla.

Dicen que la pérdida de peso es difícil, dicen que se necesita una fuerte voluntad, que la mayoría de las veces volver a la situación de partida. Ellos dicen mucho acerca de la dieta, por lo que hacen que se parece de alguna manera alguna empresa épica.

En realidad no, yo no tenía esa impresión. Ciertamente, la plancha se necesita, esto no lo niega, pero un poco “saludable autorregulación es suficiente. Ni siquiera necesita un dietista o algún otro profesional: Yo no lo necesitaba. Sólo mantener una dieta sana y tener un poco ‘más que en la sal de calabaza (y un poco menos en la olla, añadir).

Conceptos Principales para Bajar de Peso

Si tuviera que resumir en tres conceptos clave a los principios de la dieta, sería los siguientes:

Coma libras de vegetales. Y cuando haya terminado, todavía comer sólo un poco; Podar calorías vacías (grasas sólidas, azúcares agregados, alcohol); Hacer deporte, incluso más así que por favor hacen, se mueven de ninguna manera. El curso también está bien decirlo.

Bajar de Peso

Si usted sigue estos tres principios y tiene un mínimo de auto-control, es imposible permanecer grasa. El límite tendrá esas 5 libras de sobrepeso, que sólo se pueden eliminar con ejercicio regular y una dieta controlada. Pero a menos que haya un gran objetivo deportivo, también puede mantenerlos. De esta manera se ahorrará el gimnasio necesita no tener un corredor de maratón física de Ghana. Que, francamente, es un poco extremo…

Mi Proceso para Bajar de Peso

Hoy quiero contar mi experiencia en cuanto a la dieta, lo que he aprendido y todo lo que necesita saber para ponerse en forma en seis meses.

Una premisa: subrayo que es mi experiencia, por lo tomo como tales. No soy un dietista, y éstos no he estudiado, sólo quiero darle algunos consejos que me han ayudado mucho y espero que yo te ayudaré, también.

La Motivación

Sin motivación, ni siquiera hacer el esfuerzo para empezar: No es por ser mala, por desgracia, es. Azúcares crean dependencia física como cigarrillos, y sobre todo para se sintió la primera vez abstinencia.

Por primera vez, sí, pero también para los segundos. Si su motivación no es lo suficientemente fuerte, después del primer mes (lo que significa 3 a 5 libras como máximo) va a decir “bien, yo estoy” y Bang! Esa grasa se pierde tan dolorosamente volver sobre sus caderas. Tanto las buenas intenciones. ¿Por qué?

Muchos no saben: la grasa se quema calorías. El cuerpo se esfuerza por mantener la grasa, incluso cuando estás en reposo, el aumento de su tasa metabólica basal. Antes de empezar, saber que si usted quiere perder peso, ya que en caso de que no se puede empezar a comer de nuevo como lo hacía antes: es la famosa “dieta de mantenimiento.” O, para usar mis palabras: una dieta es para siempre.

Así, en primer lugar, se necesita una motivación que no es efímera, pero duradera. Y para una duración quiero decir que continúa durante toda la vida! La “salud” en general, como una meta que te empuja a poner en una dieta, no funciona si se tratara de un elemento de disuasión suficiente, usted no estaría en la necesidad de perder peso.

Tienes que encontrar algo más personal, más directo, algo que le convencer a 100%. La prueba de fuego es: si su motivación es lo suficientemente fuerte como para que te va en la cocina y tirar toda la basura en este momento exacto, entonces funciona. Si no es así, sigue buscando. Ah, sí, los Buondi va a salir de su cocina de una manera que no es su estómago. 😉

Mantener los buenos hábitos!

Empieza, y eso es todo, usted tiene su motivación, a continuación, usted comenzará a partir de este momento a no comer los diversos productos de aperitivo que ha comprado en los últimos días. No, pero qué desperdicio!

No es un desperdicio, es una inversión. Si alguien regalasse una dosis de heroína, tú usarías? No, el butteresti porque sabes que sería hacer daño. Entonces ¿por qué con Buondi debe ser diferente? Incluso si son legales y se venden en los supermercados, esto no quiere decir que son una panacea.

Si todavía está leyendo este artículo significa que usted tiene que perder peso, entonces cada gramo de azúcar es un ataque a su salud. Al igual que la heroína simpática, que da una sensación de placer inmediato a costa de graves daños a largo plazo.

Aprende a ver la comida basura para lo que es: una sustancia que causa una dependencia física.

Hecho? Pues bien, ahora puede empezar a tomar en serio. Tal vez usted ya tiene algún conocimiento, tal vez usted no sabe nada acerca de cómo comer sano. Poco importa, porque esto vendrá más tarde.

Cuando empecé la dieta, no sabía absolutamente nada. Empecé a informarme en el mismo día en que decidí bajar de peso, ya que fue una decisión instintiva y no ponderado (y es como debe ser).

De acuerdo, no quiero pasar meses y meses de investigación para aprender cómo esos cuatro conceptos clave que necesita, a continuación, te voy a dar una mano. 😉

Los Principios básicos

Para empezar a facilitar las cosas, he dividido las nociones más importantes en varios párrafos:

Vegetal

Coma verduras, más verduras. Aquí no hay límite, cuanto más se come, mejor, así que no se preocupe! Lo mismo ocurre con las frutas, siempre y cuando el consumo con las comidas. Una manzana todavía tiene sus hermosas 70 calorías.

Hay excepciones que es bastante bueno segnarti, porque incluso en esta categoría hay alimentos que engordan:

Verduras: judías, guisantes, aguacate, garbanzos, lentejas, aceitunas, patatas;
Fruto: secado de frutas enteras, batidos de leche y batidos, castañas, dátiles, uvas, plátanos.

calorías vacías

Evitar calorías vacías: azúcares, grasas sólidas, el alcohol.

Las calorías vacías son los que proporcionan calorías (y por lo tanto hacer que aumente de peso), pero no proporciona los nutrientes, y por lo tanto no se calma el apetito. De hecho, en el caso del azúcar añadido para ayudar a crecer!

Los azúcares agregados son todos los azúcares que no son ni frutas ni en la leche: snacks, chocolate, dulces variados, pasteles, tartas, el azúcar de mesa (sacarosa), incluyendo la caña.

Las grasas sólidas son aquellas grasas que son sólidas a temperatura ambiente: mantequilla y la margarina por nombrar dos, y en general las grasas animales. No creo que de tener que explicar lo que el alcohol; 😛

Índice glucémico

En pocas palabras, el índice glucémico es la velocidad con la que aumenta el azúcar en la sangre después de tomar algo de comida. El azúcar en la sangre demasiado alto es algo malo, ya que puede conducir a problemas cardiovasculares y la diabetes en la edad adulta, y se incrementa dramáticamente la sensación de hambre. Esta es la razón por los dulces hacen que hambre, en lugar de quitárselo.

Más bien, comer una fruta: menos calorías y más bajo índice glucémico, por lo que tiene que ser llenado por mucho más tiempo. En general, las proteínas y las grasas tienen un índice glucémico más bajo, y es por eso que recomendamos a comer siempre una bistecchina junto con la pasta: el índice glucémico del plato nacional es alta, y si coincide con alguna otra cosa hambre regresará antes esperado.

Las Comidas Más Importantes

Bajas de peso comidas

Coma por lo menos 5 veces al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena.

Macronutrientes

Descendemos en la técnica. Hay 3 categorías de alimentos que el cuerpo humano es capaz de asimilar, no más: carbohidratos, proteínas y grasas. Los azúcares son hidratos de carbono, pastas y verduras como el coma. Esto, sin embargo, sugiere que hay muchos sub-categorías, y no todos los carbohidratos son iguales.

Esta noción que en una buena posición si se quiere profundizar en su conocimiento de la nutrición. Y recuerde, todas estas tres categorías son esenciales en su dieta, no siempre tratan de eliminar cualquier! Si algún “experto” le está ofreciendo una dieta que consta de proteína por sí sola o sin un mínimo de grasa, usted tiene derecho a una mala respuesta.

Para tener un cálculo práctico de la relación en la que usted debe comer los alimentos, utilizar el modelo de duplicación (inventada por mí, modestamente) por gramo de lípido que comer comer 2 gramos de proteína. Por cada gramo de proteína que usted come 4 gramos de carbohidratos.

condimentos

Tenga cuidado con los condimentos son lo que se obtiene. Para esto las cosas congelados preenvasados ​​(fáciles de preparar) no son las mejores: contienen una gran cantidad de condimentos que pueden doblar con seguridad las calorías totales.

Cocina cosas para ti, y tratan de mantenerse lo más natural posible. A lo sumo añadir hierbas y especias a voluntad, que también son sabrosos. Ir fácil en el aceite de oliva A igualdad de peso, es el alimento que le da más calorías absoluta. Estamos hablando de 900 kcal por 100 gramos! O más de 100 calorías por cucharada.

Use una cuchara para configurar usted mismo, no vaya a la vista y, sobre todo, no importa el aceite de freír. Pero ni siquiera hacer el error contrario: el aceite es bueno si se consumen con moderación, al igual que el vino tinto. Además de que le da esa sensación de saciedad que le permite pasar en unas pocas horas.

Los hidratos de carbono para solo el almuerzo

Los carbohidratos se consumen en el almuerzo, cena en proteínas. Por supuesto que no.

Un plato de pasta en la cena está bien, siempre que se limite de tamaño. El cuerpo puede adaptarse bien a las necesidades, y menos graves desequilibrios mantiene un equilibrio de macronutrientes. Vaya tranquilo con pasta y fruta en la noche.

Leche

tema de la leche: Algunos dicen que hace bien, algunos dicen que es muy mala. Te digo, si te gusta, beber, no va a hacer daño. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que es eficaz para hacer que se pase hambre. Consigue que el genial si se puede, y baja en grasa: el conjunto tiene una gran cantidad de calorías, leche descremada lo que es un ataque contra el buen gusto! 😀

El yogur, en cambio, es muy saludable y bueno para el intestino. El mejor es el número natural, sin adición de frutas. De hecho que la fruta es una mezcla de aromas químicos, guisados ​​de fruta de la peor manera y azúcares añadidos. no mejor! El yogur tiene paradójicamente menos calorías, y usted pasará hambre.

Queso

Queso en vez de él se puede comer, con moderación. Elija flacas (por debajo de 200 kcal por 100 gramos). Ah, sí, la mozzarella se considera un queso graso. Lo siento!

Pan

Aquí malas noticias: usted puede decir adiós al pan. No sólo como alimento en sí misma, sino también porque la tentación de hacer el zapato con la salsa en el plato va a ser demasiado fuerte para resistir. Incluso la pasta y el arroz es mejor tomar enteras: tienen más fibra y un índice glucémico más bajo.

Etiquetas

Aprender a leer los ingredientes en la parte posterior de los paquetes de alimentos, a descubrir cosas inesperadas. Por ejemplo: zumo de fruta con un 40% de fruta. Y el restante 60% es eso? De agua, colorantes, azúcares, edulcorantes, acidificantes y así sucesivamente y así sucesivamente. Es por eso que es jugo natural 100%, sin adición de azúcar (el fruto ya está lleno de azúcar en su nombre, y por lo menos eso es bueno azúcar). Los palitos de pescado? Fijamos en los ingredientes: se encuentra que los peces no tienen mucho.

Carne

La carne roja se ha demonizado injustamente a causa de la pirámide de los alimentos, un modelo obsoleto y descartado por todos los dietistas graves.

Caballo y carne están bien, lo importante es que se trata de carne magra. Por lo que la copa no, aunque es muy bueno.

El pescado sin embargo está muy bien en muchas maneras diferentes.

calorías

Una dieta de pérdida de peso aún debe pararse en 1400 kcal por día (mujeres), 1600 (hombre) o 1800 (deportes), nunca menos. ¿Por qué?

La dieta es siempre, en cualquier caso, un estado de peligro para su salud física. llevarlo al extremo, el cuerpo se cree que podría morir de hambre y desencadenar toda una serie de medidas para limitar los residuos.

Esto significa que usted comenzará a metabolizar el músculo en lugar de grasa, debido a que consumen muchas más calorías. Y lo que es el músculo más importante del cuerpo? Así es, el corazón.

Además de eso (y ya lo tiene más que un poco) que el cuerpo se convierta en una asimilación demasiado eficiente de los alimentos: todo lo que come irá directamente a la grasa. Luego comer tan poco, pero continúa a comer!

Cereales y galletas

Los cereales, las que se pueden penetrar en la leche, no son las mejores. Mejor pan y mermelada!

Incluso las galletas no son las mejores. Con unas pocas excepciones virtuoso (tipo Pavesini), que no son exactamente dieta.

excepciones

Para una comida a la semana, fregatene de la dieta y comer lo que quieras: recuerde que su objetivo es mantenerse saludable, no pasar hambre. Por supuesto, siempre tratar de mantenerse dentro de los límites humanos. 🙂

La Práctica de Deportes

Bajar de Peso

Si usted quiere perder peso, usted necesita para practicar deportes. Puede perder 25 kg con la dieta sola, por supuesto, pero se necesita mucho tiempo. Con un poco de deporte ‘las cosas se ponen mucho más simple. Si ya haces algo (fútbol, ​​tenis, baloncesto, incluso el golf) que ya está por delante, de lo contrario tendrá que empezar de cero.

Si tiene más de 85 kg, no salir a correr: es cierto que es la forma más eficaz de perder peso, pero también es cierto que pone su esfuerzo de las articulaciones. Si no quiere tener problemas de rodilla, evitar.

Más bien, lanzada desde la bicicleta y la natación. Ambos hacen que quema una gran cantidad de calorías y no corre el riesgo de daño físico que lo haría si empecé a correr con sobrepeso.

pregunta gimnasio: ayuda, pero hasta cierto punto. Haga un poco de “masa le servirá si se quiere evitar el” fenómeno de la piel que cuelga “, pero no es necesario. Un máximo de dos horas de gimnasia a la semana estará bien si quiere hacerlo, el resto dedicalo actividad aeróbica.

Aquí hay un montón de mitos que se disipó, y dado que el objeto ya está hermosa larga me rindo. Sólo unos pocos Directiva:

Si se ejecuta, para obtener las calorías que quema hay que multiplicar su peso por la ruta 0,9 kilometros. Si usted pesa 90 kg y he corrido durante siete kilómetros, quemé 90 * 7 * 0,9 = 567 kcal;

La velocidad a la que la raza que no cuenta! No hay fórmulas mágicas sobre la frecuencia cardiaca, entrenamiento de alta o baja intensidad y cosas varía. La única cosa que cuenta es las calorías que consume. No importa si el combustible son los hidratos de carbono (intenso esfuerzo) o grasas (ejercicio prolongado), todavía se va a perder peso. Si se quema hidratos de carbono sólo su cuerpo va a notar la falta y repondrá automáticamente abastecerse al nivel óptimo. Y ¿de dónde viene el cuerpo toma la energía para crear los hidratos de carbono? Así es, a partir de la grasa!

El sudor no pierde peso. Pero, ¿cómo, voy por una hora en la sauna y el peso de dos libras más ligero! Sí, porque ha perdido agua. En ese momento usted está deshidratado, su cuerpo ha perdido dos libras de agua que se necesita para reponer en cuestión de horas. A menos que usted no quiere deshidratarse durante el resto de su vida, pero no creo que el caso.

Una libra de grasa equivale a alrededor de 4.500 calorías, así que no esperes delgadez milagrosa después de una carrera.

Usted debe bajar de 1 kg por semana, por lo que un poco más de 4 kg por mes. Si se pierde más, esto significa que su cuerpo ya ha empezado a digerir los músculos en lugar de grasa.

Conclusión

Para finalizar este gran artículo, quiero dejar mi dieta en términos generales. Usted no tiene que seguirlo, pero se le puede dar algunas ideas interesantes (espero).

Mi desayuno consiste en leche y pan casero con mermelada (ok, aquí se permite que el pan).

Mis aperitivos de frutas (manzana, pera, plátano, kiwi, clementinas) o yogur.

Mis comidas son principalmente pasta y arroz integral, calabacines, espinacas, judías, lentejas, queso Jocca, pescado (pez espada, el lenguado, el atún y la lubina mi favorito), carne magra, patatas cocidas, guisantes, huevos cocidos, ensalada, zanahorias.

Buena dieta! 🙂

Este artículo me ha mantenido ocupado tres días de investigación, la escritura y la revisión. Y ahora puedo distribuir de forma gratuita en el blog. Quiero pedirle un favor: si te ha gustado lo que he escrito, es posible compartirlo con tus amigos en Facebook o Twitter? Muchas gracias!