19 Fuentes de Proteínas a Base de Plantas

A mucha gente le preocupa no poder obtener suficiente proteína vegetal con una dieta vegana. Yo también estaba preocupado por esto antes de convertirme en vegano.

No debe preocuparse porque en realidad es muy fácil obtener suficiente proteína completa con una dieta vegana o vegetal.

El verdadero truco es asegurarse de que las fuentes de proteínas provengan de alimentos integrales que también tengan suficientes micronutrientes para satisfacer todas sus necesidades nutricionales diarias.

No es necesario que nos preocupemos tanto por las proteínas como por obtener todas nuestras vitaminas y minerales. Por lo tanto, una dieta de alimentos integrales basada en frutas y verduras es óptima.

Pero entiendo que la proteína está a la vanguardia de la mente de la mayoría de las personas cuando están considerando el impacto de una dieta vegana o basada en plantas. Así que ese es mi enfoque para este artículo.

Hoy comparto una lista de todas mis fuentes de proteínas vegetales integrales favoritas para mantenerte saludable con una dieta vegana. Aquí tienes un dato interesante…

Aunque los veganos parecen no tener problemas para obtener suficiente proteína, los consumidores de carne consumen aproximadamente un 20% más de proteínas que los veganos…

Curiosamente, los estudios también han demostrado que a pesar de consumir menos proteínas que los que comen carne, los veganos tenían una proteína plasmática significativamente más alta en la sangre.

Se cree que esto se atribuye a la naturaleza antiinflamatoria de las dietas a base de plantas.

Así que profundicemos y asegurémonos de que nunca tendrá que preocuparse por una deficiencia de proteínas en una dieta basada en plantas.

19 Mejores Fuentes de Proteínas a Base de Plantas: Alimentos Integrales Completos

Alimentos Integrales Completos

1. Las lentejas son una opción de proteína popular para quienes siguen dietas veganas y vegetarianas. Pueden llenarte de proteínas rápidamente. Por media taza, las lentejas agregan 9 gramos de proteína. Como beneficio adicional, de esa misma media taza, obtienes 15 gramos de fibra. ¿No son deliciosas legumbres carnosas?

lentejas

2. Los garbanzos son un buen hummus y una porción de 1/2 taza contiene 8 gramos de proteína.

garbanzos

3. Los frijoles negros se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más abundantes, lo que significa su color oscuro. Es una de las legumbres y frijoles más saludables y contiene menos almidón que otras.

frijoles negros

4. Las coles de Bruselas no son las favoritas en cuanto al sabor de mucha gente. No solo ofrecen proteínas, sino que también contienen una cantidad sustancial de vitamina K y potasio.

coles de Bruselas

5. La quinua es un grano similar a una semilla que no contiene gluten y es una excelente fuente de fibra, proteínas, antioxidantes y magnesio. Es increíblemente versátil; puedes hornearlo, cocinarlo o incluso revolverlo en un plato salteado. De hecho, puse quinua en mis batidos porque es muy bueno para ti.

quinua

6. La espirulina es un alga azul verdosa que sabe muy bien en un batido y proporciona 4 gramos de proteína y el 80 por ciento de sus necesidades diarias de hierro en una sola cucharada. Sorprendentemente, es una fuente completa de aminoácidos.

espirulina

7. Los guisantes verdes no solo están llenos de fibra y proteínas, sino que también proporcionan una cantidad saludable de leucina, que es un aminoácido vital para la pérdida de peso y el metabolismo que es difícil de encontrar en muchos alimentos de origen vegetal. ¡Así se hace guisantes!

guisantes verdes

8. La avena proporciona tres veces la cantidad de proteínas que el arroz integral con más fibra y menos almidón. También es una fuente decente de vitaminas B, calcio y magnesio. La mayoría de mis batidos y batidos están hechos con avena extra para llenarte y proporcionarte más proteínas.

avena

9. Las almendras, consumidas como nueces frescas, contienen 7 gramos de proteína por taza o lo mismo con mantequilla de almendras en 2 cucharadas.

almendras

10. Las semillas de calabaza tienen 8 gramos de proteína en 1/4 de taza. Probablemente sean las fuentes de proteínas, hierro y magnesio que más se pasan por alto. Este fue el ingrediente principal de mi batido de proteínas naturales.

semillas de calabaza

11. Las judías verdes aportan 4 gramos de proteína en media taza y le brindan mucha fibra, bajo contenido de carbohidratos y vitamina B6.

judías verdes

12 Las semillas de chía son una fuente completa de proteína con 5 gramos por 2 cucharadas. También hace un gran pudín, entre otras cosas. Aquí hay un gran batido de semillas de chía.

semillas de chía

13. El amaranth es similar a la quinua. Es una semilla, pero también se considera un pseudograno antiguo. Una taza cocida agrega 7 gramos de proteína a su comida, así como magnesio, vitaminas B y hierro.

amaranth

14. Los espárragos tienen 4 gramos de proteína por taza, lo que equivale a entre cuatro y seis tallos picados. También es una excelente fuente de ácido fólico.

espárragos

15 La leche de cáñamo es una de las favoritas entre las leches de origen vegetal. Hay 5 gramos en una sola taza. Puedes comprarlo en la tienda o hacer algunos en casa. Todo lo que debe hacer es mezclar 1/4 taza de semillas de cáñamo con 2 tazas de agua, colar y usar como lo haría con la leche de almendras. A diferencia de las almendras, no es necesario remojar las semillas de cáñamo. Al ajustar la proporción de semillas a agua, puede aumentar o disminuir la cremosidad de la leche como desee.

leche de cáñamo

16. La espinaca está llena de 5 gramos de proteína con cada taza y es de un verde frondoso increíble del que no puedo obtener suficiente. Como una gran cantidad de verduras de hoja verde en mis batidos verdes todos los días, no solo me dan proteínas, sino también muchos micronutrientes que probablemente te faltarán de otra manera.

espinaca

17. El brócoli no solo tiene 4 gramos de proteína en una taza, sino que proporciona el 30 por ciento de las necesidades diarias de calcio. El brócoli también es una fuente decente de fibra, vitamina C y vitaminas B por solo 30 calorías. ¿Sabías que también puedes agregar brócoli a un batido?

brócoli

18. Los guisantes de ojo negro son aburridos para algunas personas, pero media taza contiene 8 gramos de proteína y, como muchos otros frijoles, ofrece una excelente fuente de vitaminas B, hierro, potasio y magnesio.

guisantes de ojo negro

19. Los corazones de alcachofa tienen 4 gramos de proteína por 1/2 taza y pueden llenarte, sin dejar de ser bajos en calorías.

corazones de alcachofa

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